Idées de soins personnels que vous pouvez inclure dans votre journée chargée

Il faut prendre soin de soi, particulièrement cette année.

C’est important pour notre bien-être mental et physique, mais aussi pour celui de notre famille, de nos élèves et des autres personnes de notre entourage. Voici la première partie d’une série de deux articles comportant des conseils efficaces de soins personnels qu’il est facile d’incorporer dans notre vie achalandée.

Première partie

Nous savons tous qu’il est important de prendre le temps de se reposer et de se revigorer. Mais les éducateurs et les parents – ou toute personne qui doit prendre soin d’un ou de plusieurs enfants – savent qu’il est difficile de trouver le temps pour le faire.

Pour vous aider à trouver des moments réparateurs dans votre journée, les deux prochains numéros exploreront quelques techniques simples, mais efficaces que vous pouvez incorporer à votre routine existante.

Moments propices

Transformez les moments ordinaires en occasions de reprendre votre souffle.

Nous sommes nombreux à vivre à un rythme frénétique et à ne pas avoir le temps de prendre soin de nous-mêmes. Solution? Transformez les moments ordinaires de la journée en occasion de reprendre votre souffle. Voici quelques conseils :

• Vous pouvez faire ces exercices pendant vos activités quotidiennes ou immédiatement avant. Par exemple, vous pouvez faire quelques-unes des activités ci-dessous pendant que vous réchauffez quelque chose dans le micro-ondes ou pendant que vous faites la vaisselle (suis-je la seule à encore laver la vaisselle à la main?), pendant que vous vous lavez les mains, chantez une chanson en salle de classe, surveillez les élèves dans la cour d’école, en passant le balai, dans l’autobus ou en vous couchant. Vous pouvez aussi faire ces exercices avant de démarrer votre auto ou de manger un repas.
• L’idée est de vous habituer à toujours utiliser la même technique de relaxation pendant que vous réalisez la même tâche. Ainsi, ce réflexe deviendra automatique à la longue.
• Vous pouvez faire ces exercices seuls ou avec les enfants. En incluant les enfants, vous leur transmettez des techniques qui pourraient leur permettre de lutter contre les maladies liées au stress et les difficultés d’apprentissage, ainsi que leur fournir des stratégies d’adaptation qui les aidera dans les moments difficiles.

En plus de ces moments réguliers de soins personnels, vous trouverez peut-être aussi des mouvements qui vous aideront à vous détendre et qui pourraient devenir des activités idéales lorsque vous avez besoin de demeurer calme et de vous vider le cerveau.

N^o 1 – Fredonnez

Des études ont démontré que le simple fait de fredonner peut avoir un effet bénéfique sur notre santé. Selon Jonathan et Andi Goldman, chercheurs de longue date sur les effets du son sur la santé et auteurs de « The Humming Effect », en fredonnant, nous créons un type de massage sonore qui soutient et stimule le corps de diverses façons, dont :

• en augmentant les niveaux de mélatonine, d’ocytocine et d’endorphines – substances chimiques de bien-être qui contribuent à la bonne humeur et réduisent la douleur.
• en augmentant les niveaux de monoxyde d’azote qui soutiennent nos systèmes immunitaire, cardiovasculaire et respiratoire. Fredonner dilate nos vaisseaux sanguins et permet au sang de mieux circuler, ce qui aide notre corps à mieux absorber les nutriments et l’oxygène dont il a besoin pour réduire la pression sanguine.
• en améliorant la circulation lymphatique, ce qui aide à purifier notre corps et à soutenir notre système immunitaire;
• en réduisant les hormones de stress, comme le cortisol.

Comment  – Tout ce qu’il faut faire, c’est se fermer les lèvres et produire un son. Nous avons tous fredonné une chanson à un moment quelconque dans notre vie. Maintenant, nous avons une raison de le faire tous les jours. Assurez-vous de fredonner pendant plusieurs minutes pour pouvoir pleinement profiter des bienfaits.

Quand – Puisqu’il s’agit de produire un son, vous voudrez peut-être fredonner lorsque vous êtes seul ou peut-être même avec les enfants pour le plaisir. Essayez-le quand vous vous sentez stressé et dites aux enfants de faire de même. Vous pouvez fredonner durant plusieurs activités quotidiennes, comme les respirations ci-dessous, en vous lavant les mains, en conduisant votre auto, en dessinant et au retour de la récré pour vous recentrer avant la prochaine classe.

N^o 2 – Prenez deux ou trois grandes respirations

Dans ces temps modernes, notre respiration est devenue superficielle en raison en partie de notre style de vie frénétique et du stress quotidien qui nous causent à vivre en mode fuite ou combat alors que nous ne sommes pas réellement en danger. Mais lorsque nous faisons l’effort de ralentir notre respiration et de respirer profondément (comme les enfants), nous en tirons beaucoup de bienfaits, dont un sentiment de calme, un regain d’énergie et l’amélioration de notre santé. Voici quelques-uns des avantages de la respiration profonde. Espérons qu’ils vous inciteront à prendre quelques secondes au courant de la journée pour prendre conscience de votre respiration :

• Notre rythme cardiaque ralenti, transmettant ainsi le message à notre système nerveux parasympathique qu’il est sécuritaire de se réparer, se rétablir, digérer et réaliser d’autres fonctions corporelles importantes requises pour prévenir la maladie et guérir.
• La production accrue d’endorphines contribue à améliorer l’humeur, à réduire la douleur et à renforcir le système immunitaire.
• La diminution des niveaux de cortisol permet au cerveau de penser plus clairement et au corps de fonctionner à son maximum.
• Un apport accru d’oxygène et une meilleure circulation sanguine aident nos cellules à mieux fonctionner, ce qui donne lieu à de nombreux bienfaits …. dont un regain d’énergie!
• Le diaphragme se déplace plus librement et masse les organes les plus importants pour qu’ils performent mieux.
• Le corps se purifie.
• Les muscles se relâchent, permettant ainsi une meilleure circulation sanguine, une meilleure absorption de nutriments et une capacité mentale plus vive.

Bien qu’il soit facile de rejeter le concept du pouvoir de la respiration consciente, c’est aussi une excellente nouvelle de savoir que quelque chose d’aussi simple peut améliorer tant d’aspects de notre santé.

Comment – Donnez-vous la permission de prendre plusieurs longues inspirations profondes. Ne forcez rien. Permettez doucement à vos poumons de se remplir plus pleinement. Vous remarquez que votre ventre se gonfle. Lorsque vous expirez, dites à votre corps de relâcher la tension qu’il retient. De nombreux experts préconisent l’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche. Vous voudrez peut-être même soupirer en expirant. Essayez différentes choses pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Essayez de vous fermer les yeux et de placer une main sur votre cœur pour indiquer à votre corps qu’il est sécuritaire de relaxer afin de réduire le stress davantage. Si vous le pouvez, tentez de sourire, ce qui, croyez-le ou non, transmet un signal semblable à la respiration profonde à votre corps. Il est alors plus difficile de maintenir un état mental négatif.

Quand – Vous pouvez essayer ces techniques seul, avant de prendre un repas, lorsque vous faites la file, avant de sortir de votre véhicule ou dans l’autobus, en vous lavant les mains ou vous assoyant à votre bureau. En montrant ces techniques aux enfants de votre entourage, vous doublerez ou triplerez le montant de fois que vous prenez des respirations profondes durant la journée et leur transmettrez une très bonne habitude de vie. En prenant quelques instants pour vous recentrer, vous vivrez vraisemblablement par la suite des moments plus paisibles. Vous pouvez prendre des respirations profondes avec un seul enfant qui ne va pas bien ou en groupe avant le début du cours, de la collation ou de la récréation. Demandez aux enfants s’ils remarquent une différence dans leur corps et dans leur humeur durant l’exercice et après.  C’est une excellente chose à faire durant les activités dehors, dans la nature, si vous voulez que les enfants gardent le silence quelques minutes pour entendre les animaux qui chantent ou qui pourraient se promener. C’est l’occasion par excellence de prendre une pause et de calmer le corps et l’esprit des petits pour leur permettre d’être plus réceptifs à ce que leurs sens perçoivent.

Pour les ados, c’est un peu différent. Prenez le temps de leur expliquer que c’est le moment de se calmer avant le prochain cours. Fournissez-leur certains des avantages pour la santé de la respiration profonde – la désintoxication leur donnera une peau plus radieuse, la relaxation du système nerveux les aidera à mieux retenir l’information et une meilleure oxygénation leur fournira l’énergie nécessaire pour faire leurs devoirs en soirée.

(Puisque cette année est un peu différente en raison de la COVID, adaptez au besoin pour prendre de grandes respirations sans masque.)

#3 – Mini Massage

Ce serait merveilleux de pouvoir recevoir un massage tous les jours, mais ce n’est pas possible pour la plupart d’entre nous, ni sur le plan financier ni côté temps. Or, nous pouvons nous donner de mini massages personnels quotidiennement. Massez les endroits où vous ressentez de la tension, ou encore prévenez les problèmes en massant les endroits où votre corps retient habituellement du stress, comme autour des yeux ou de la mâchoire. Les mini massages ne sont peut-être pas aussi efficaces qu’un long massage corporel, mais leurs bienfaits sont nombreux :

• Relaxation des muscles et du fascia (tissu qui recouvre et relie les parties de notre corps), ce qui peut aider à soulager les endroits douloureux, ainsi qu’à améliorer la circulation sanguine et lymphatique (contribue à l’absorption des nutriments et à l’élimination des toxines). Les massages de front peuvent même vous aider à penser plus clairement.
• La circulation accrue stimule les cellules de la partie du corps en question et peut améliorer le teint, donner de la vigueur aux follicules pileux et relaxer les muscles de la mâchoire. En Asie, les enfants d’âge scolaire se massent autour des yeux pour préserver la vue. Le massage oculaire peut aussi aider ceux d’entre nous qui travaillons devant un ordinateur toute la journée.
• Des études ont démontré que les massages peuvent réduire le stress et la douleur et améliorer la force de préhension à la suite de problèmes causés par l’arthrite ou du syndrome du canal carpien.
• Les réflexologues encouragent leurs patients à se masser les mains et les pieds pour soutenir toutes les parties du corps, puisque certains organes sont liés à des points précis sur les pieds et les mains.

Comment – Massez les parties tendues – la mâchoire, les tempes, le front, le cuir chevelu, les yeux et les épaules – en appliquant une légère pression. Faites de petits cercles avec le bout des doigts autant de fois que nécessaire. Pour les épaules, augmentez la pression en serrant votre épaule avec votre main à plusieurs reprises. Pour le cuir chevelu, tirez doucement sur vos cheveux. Vous pouvez rehausser ces messages en incluant les techniques de respiration et de sourire ci-dessus. Pour les mains et les poignets, pressez doucement ou glissez les doits sur la main opposée. Pressez délicatement sur la peau autour des yeux. Pressez des deux côtés du nez pour soulager la congestion nasale.

Quand – Vous pouvez faire vos mini massages en même temps que vos exercices de respiration. Vous voudrez peut-être les inclure régulièrement avant et après certaines activités quotidiennes qui mettent le corps à rude épreuve, comme le temps passé devant l’ordinateur (difficile pour les yeux, les poignets et les épaules). Vous pouvez aussi faire ces massages à la fin de la journée pour vous détendre après avoir mis votre pyjamas ou une fois que vous êtes au lit.

Il se pourrait que vous soyez habitué à vous masser si vous avez tendance à avoir mal aux épaules ou à la tête, mais en prenant le temps de vous masser régulièrement, vous pouvez prévenir de nombreux problèmes, comme les maux de tête. Essayez de voir si vous avez moins de tension autour des yeux et des tempes, derrière la tête et du cou après vos massages.

Lisez notre prochain numéro pour d’autres conseils de choses à faire afin d’améliorer votre vie.